Текст: Кира Захарова, Мария Бархударова

Почувствуй свою весну!

Весна – время, когда пора выходить из зимней спячки и возвращаться в форму. Хватит посиделок у камина с шоколадным чизкейком! «Крымский журнал» вместе с генеральным менеджером одного из самых красивых отелей полуострова «Вилла Елена» Кирой Захаровой и абсолютной чемпионкой Крыма, России и мира по фитнесу Марией Бархударовой решили рассказать, как правильно перейти на здоровый образ жизни и ввести в напряжённый рабочий график тренировки. Бонус читателям «КЖ» – фитнес-программа от чемпионки мира!

Здравствуй, ЗОЖ!

Кира: Мария, что нужно делать, чтобы комфортно и без стресса перейти на здоровый режим питания, сна и жизни в целом?

Мария: Нельзя ничего делать резко – перестать есть привычную пищу, начать каждый день ходить в спортзал и приседать со 100-килограммовой штангой. Это огромная нагрузка, на которую организм может неадекватно отреагировать. Поэтому к здоровому образу жизни и правильному питанию нужно приходить спокойно. Это должно быть в удовольствие, не из-под палки. Заниматься спортом лучше всего с любовью (улыбается).

Мы то, что мы едим

Кира: Одно из ключевых условий здорового образа жизни – сбалансированное питание. Это то, что пропагандируют в ресторанах нашего отеля. К тому же мы акцентируем внимание на локальных крымских продуктах, они гораздо полезнее. И эффект наступает практически сразу. Ты чувствуешь лёгкость, прилив сил, хорошо выглядишь.

Мария: Всё должно быть гармонично и в меру. Нельзя ничего исключать. Например, есть только зелень и овощи или питаться одним кефиром, заедая его гречкой. Мы есть то, что мы едим. А в спорте, особенно в таком, как бодибилдинг, правильное питание – это 70% положительного результата.

Вас спасут 10 минут!

Кира: Ввиду дефицита времени я разработала свою программу нагрузок. Планирую график так, чтобы каждый день выполнять программу-минимум. Это 10 минут физических нагрузок на выбор – пробежка, прогулка на свежем воздухе с дыхательными упражнениями, силовая тренировка или утренняя зарядка с элементами йоги. Занятия должны быть ежедневными, 10-15 минут может найти каждый.

Следующие два варианта программ – оптимальная и максимальная. Оптимальная – полноценная тренировка в течение 40-50 минут на определенную группу мышц, которую я по возможности провожу несколько раз в неделю. Программа-максимум – это длительная кардиотренировка, поход в горы или занятия в спортзале.

А как выглядит график профессионалов?

Мария: Мой день такой: трёхразовое питание – завтрак, обед и ужин, а также пара перекусов. Занимаюсь я три раза в неделю. Готовлюсь к чемпионату России, который пройдёт в апреле в Санкт-Петербурге. Затем в планах поездка на чемпионат Европы. Так что пока много времени провожу в зале, но как только погода позволяет – сразу на улицу.

Кроссовки – и на пляж

Мария: Природа Крыма сама по себе благоприятно влияет на здоровье. Поэтому чем чаще вы будете находиться на свежем воздухе, тем лучше.

Климат полуострова кардинально отличается от климата Москвы или Санкт-Петербурга. Люди едут сюда, чтобы просто подышать крымским воздухом, полюбоваться пейзажами, отдохнуть душой и при этом позаниматься спортом. Мы живём в райском месте. Крым – одно из чудес света. И нужно ценить то, что нас окружает.

Спортом нужно заниматься всегда – неважно, где ты живешь и какой у тебя ритм жизни. В Крыму же тренировки можно совместить ещё с эстетическим наслаждением и получить, помимо физических нагрузок, положительные эмоции. Представьте, как вы выходите утром на берег моря, дует лёгкий бриз, светит солнце… И вы занимаетесь йогой или пилатесом… Крым просто создан для здоровой жизни!

Для селфи тренер не нужен

Кира: Насколько важно заниматься с тренером?

Мария: Советую заниматься исключительно с тренером, особенно начинающим спортсменам. От незнания или непонимания процессов могут возникнуть мысли, что у вас что-то не получается. А тренер вселит уверенность в себе, избавит от стеснения и страха, познакомит с тренажёрами. Тренер – это дисцип­лина, техника, питание. Если вы идёте в спортзал делать селфи на беговой дорожке, то можно обойтись без наставника. В противном случае он необходим, как минимум первые месяц-два.

Главное – сделать первый шаг

Мария: Главная мотивация – это сами мысли о здоровом и красивом теле. И сделав первый шаг, уже нельзя остановиться. У меня было именно так. Когда я увидела первые, пусть и небольшие, результаты тренировок, стала забывать о плохих привычках, перешла на нормальный
режим сна. Главное – сделать первый шаг. И тогда меняешься не только ты, но и всё вокруг.

Раскрываем секреты

Мария: Упражнений, которые можно делать дома, много. Вот домашняя программа, которую я рекомендую.

Приседания. Ставим ноги чуть шире таза, носки смотрят в стороны. Первое движение – отведение ягодиц назад, колени остаются на месте. Тянемся назад, будто хотим сесть на стул. Садимся до параллели с полом, колени ровные, смотрят в сторону носков. В нижней точке напрягаем ягодицы и поднимаемся. Выпрямляемся и прожимаем ягодичные мышцы. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль корпуса. Делаем одной ногой шаг вперёд, затем, опускаясь, сгибаем колено впереди стоящей ноги. Следим, чтобы оно не выходило за носок. Ягодицами тянемся назад, ровный корпус наклоняем вперёд, максимально растягивая ягодичные мышцы. Возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Затем меняем ногу и повторяем упражнение. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Ягодичный мостик. Ложимся на пол. Ноги согнуты, приподняты в коленях и расставлены чуть шире таза. Носки смотрят в стороны, руки вдоль корпуса. Отрываем таз от пола, поднимаем его, а затем опускаем вниз, не касаясь пола поясницей. Работаем, совершая пружинистые движения: подняли таз – опустили.
3 подхода по 20-30 раз.

Махи. Становимся на четвереньки. Руки и ноги стоят недалеко друг от друга, образно формируя квадрат. Спину держим ровно. Одну ногу поднимаем, сгибая в колене, и выталкиваем пяткой вверх, выпрямляя. Опустили ногу и подняли вверх. Представляем, будто у нас на стопе лежит книга, и мы выталкиваем пятку вверх. 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Отжимания. Можно делать облегчённый вариант, стоя на коленях, или обычный – на ровных ногах и прямых руках. Принимаем упор лёжа, спина ровная, смотрим вперёд, руки сгибаем в локтях, опускаемся, не касаясь пола, затем поднимаемся, выпрямляя руки. 3 подхода по 10-12 раз.

Пресс. Скручивания на полу – ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Начинаем тянуться корпусом к ногам, не отрывая при этом поясницу от пола. Скручиваем позвоночник. На подъёме делаем хороший выдох. Прожимаем максимально мышцы. Качаем пресс, выполняя 3 подхода по 30 раз. И второе упражнение на пресс – подъём ровных ног, лёжа на полу. 3 подхода по 20 раз.

Мария: На этом домашняя тренировка окончена. Она позволит в полной мере проработать все группы мышц. Ежедневно выполняя эти упражнения, вы всегда будете в отличной форме.